Как правильно будить мозг?

Существует такое мнение, что хорошо будить мозг на рассвете. Рано вставать и немедленно начинать трудиться (или делать зарядку) – испокон веку считалось правильным образом жизни. Людей-жаворонков во все времена ставили в пример людям-совам, которые засиживаются допоздна, а потом спят до обеда. Жаворонков хвалили. Сов стыдили и наказывали будильником.
И – не зря ведь! Как прекрасно, проснувшись могучим усилием воли в 6 утра, отправиться на пробежку или посвятить пару часов йоге и медитации! Как выяснилось – нет, вовсе не прекрасно.
Еще 30 лет назад две группы американских ученых независимо друг от друга обнаружили «часовые гены» циркадного ритма. То есть, доказали, что «совиность» – вовсе не каприз, а свойство просыпаться с первыми лучами солнца – вовсе не добродетель. И то и другое – генетически заложенные в нас программы.
Характер суточной активности (хронотип) человека не зависит от его желания, воспитания или образования и, что особенно важно, не поддается перенастройке. Проще говоря, ваш график сна – индивидуален, и менять его нельзя, можно только уважать. Мы получаем график сна в наследство от родителей точно так же, как цвет волос или глаз.
Эти выводы в 2001 году подтвердили японские исследователи, которые выявили ген, связанный с графиком и фазами сна. В 2017 году «за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов» ученым Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу была присуждена Нобелевская премия. Но вообще-то все это впервые предположил еще Чарльз Дарвин. Только ему тогда никто не поверил.
Сегодня однозначно и бесповоротно доказано: если вы хотите, чтобы ваш мозг работал оптимально, ваш график сна должен соответствовать вашему личному хронотипу, циркадному ритму.
Существуют три основных хронотипа:
– Жаворонки. Их, кстати, меньшинство. Людей-жаворонков, обладающих естественной способностью рано вставать, сравнительно мало. В мире – всего лишь 20-25%. Пик активности у жаворонков – утро и первая половина дня, после обеда наступает спад.
– Совы. Почти половина населения нашей планеты (40%) – люди-совы, которые генетически запрограммированы на то, чтобы поздно ложиться и поздно вставать. Совы активны в вечернее и ночное время. Если их разбудить, то в первой половине дня они функционируют в режиме зомби или автоответчика.
– Голуби. Люди-голуби встают чуть позже жаворонков, засыпают чуть раньше сов. Активны в течение всего дня. У них нет ни пиков, ни спадов. Голубей среди нас – примерно 30%.
Ранние пробуждения вредны, причем в первую очередь именно для людей интеллектуального труда. Циркадные ритмы влияют на нашу работоспособность, уровень физической и интеллектуальной активности. Есть исследования, доказывающие связь «сбитых» циркадных ритмов с некоторыми онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но самая главная неприятность от сбоя циркадных ритмов – это нарушение работы нашего мозга.
И вот почему. Все мы в той или иной степени control-freaks, чего скрывать. Во сне мы себя не контролируем и поэтому считаем, что во время сна ничего особо важного не происходит. Мы говорим – «я уснул»... Но на самом деле это не так. Засыпаем не мы. «Засыпает» мозг. Или, точнее, мозг погружает нас в состояние, которое мы называем сном, для того чтобы спокойно поработать.
За ночь мозг успевает переделать кучу всяких разных дел. Во-первых, запустить диагностику всех систем организма. И если есть необходимость – включить механизм самовосстановления. Во время сна восстанавливаются не только нервные клетки. Процесс заживления разных повреждений кожи, будь то рана или ожог, идет гораздо интенсивнее ночью, чем днем.
Во-вторых, во время сна мозг обрабатывает всю полученную за день информацию. Раскладывает ее по полочкам, сортирует, анализирует, определяет важность и ценность. Все, что нам за день удалось увидеть, услышать, прочитать или потрогать, поступает в так называемую кратковременную память. Или оперативную, если рассуждать в понятных нам компьютерных терминах. Ночью мозг перекладывает часть этих данных в долговременную память – то есть, переписывает информацию на «жесткий диск», чтобы сохранить на века. При этом он связывает новую информацию со старой, полученной ранее.
А еще он удаляет разные куки, чистит кэш, стирает лишнее и ненужное (с его точки зрения), чтобы защитить память и нервную систему от перегрузки.
В-третьих, во время сна мозг закрепляет мышечную память. Все те двигательные навыки, которые человек получил днем – танцуя, обучаясь водить автомобиль или отрабатывая удары по боксерской груше, мозг переносит из кратковременной памяти в долговременную.
Мозг людей творческих, кстати, во сне занимается не только обработкой информации и сортировкой данных. Пока хозяин спит, мозг продолжает дописывать за него текст, достраивать сюжет, подбирать рифмы к словам. На все это мозгу нужно время. И не просто время, а время, спланированное в соответствии с вашим хронотипом. Как только мозг закончит работы – он вас сам разбудит.
Когда без будильника совсем уж никак не обойтись, постарайтесь минимизировать ущерб за счет того, чтобы просыпаться без нарушения фаз сна. Если человек просыпается в фазе медленного сна, он целый день будет чувствовать себя невыспавшимся и разбитым. Если разбудить человека в фазе быстрого сна, то он проснется достаточно легко с ощущением, что полноценно отдохнул и полон сил.
Некоторые эксперты уверяют, что сон супругов в одной постели на 50% более беспокойный, чем сон в одиночку. Это – даже в том случае, если циркадные ритмы у них совпадают. Психологи советуют спать хотя бы в разных кроватях, если нет возможности разойтись по разным спальням.
Метод Сальвадора Дали. Художник, для того чтобы получить новые идеи, пользовался дремой – промежуточным состоянием между сном и бодрствованием. Чтобы не заснуть случайно более глубоким сном, он придумал себе такой будильник: брал в руку ложку, а рядом с кроватью ставил металлический поднос. Как только Дали входил в фазу медленного сна и его мышцы расслаблялись – ложка падала, с грохотом ударяясь о поднос. Художник говорил, что эти 15-20 минут дремы давали ему новые идеи.
Могу подтвердить на собственном опыте – работает. Я достаточно давно практикую такой метод решения проблем: в любой непонятной ситуации – ложись спать! Не придумывается начало или финал текста, не получается сделать выбор между «не хочу» и «надо», не выходит просчитать варианты развития событий… Вот как только вижу, что ситуация патовая... немедленно бросаю все и ложусь спать на 15-20 минут. Не больше! Как правило, во время этого короткого полусна-полуяви находится какое-то решение.
Из книги Владимира Яковлева «Уход за мозгом».

Источник: Вечерний Николаев | Прочитать на источнике