Гиппократ: «Ходьба - лучшее лекарство для человека»

Ходьба – самое простое, естественное и, как показывают научные исследования, очень полезное для продления вашей жизни занятие. Давайте без лишних сантиментов обратимся к тому, как и что выяснили ученые про самое функциональное упражнение в мире.
1. Ходьба – это медленный бег.
Звучит даже немного смешно, но если дать экспертам возможность рассудить логично: эффект от физического упражнения зависит от трех составляющих – интенсивности, длительности и общей частоты занятий.
То есть, можно быстро «управиться» бегая или сделать ту же работу спокойно и вдумчиво, пройдя это же расстояние за более долгий срок, - нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разное.
Есть мнение, что ключевое в нагрузке – это общая проделанная работа, а не то, с какой интенсивностью вы ее сделали.
Авторитетные American Heart Association и American College of Sports Medicine рекомендуют ходьбу как минимум 30 минут в день и как минимум 5 дней в неделю. Минимальные рекомендации этих же организаций для бега: 20 минут в день 3 дня в неделю.
2. Затраты калорий при ходьбе не сильно отстают от бега.
К примеру, 70-килограммовый человек во время бега тратит около 500-600 ккал в час, этот же человек при ходьбе будет тратить около 250 ккал в час. Грубо говоря, по затратам энергии полчаса бега соответствуют часу ходьбы (для сравнения: если бы на протяжении этого часа тот же человек лежал на диване, то потратил бы всего около 40-50 ккал в час).
3. Наука о пользе ходьбы: 18 достоверных исследований
Мнения экспертов и ученых о пользе ходьбы можно начать с Гиппократа, который примерно 2400 лет назад сказал: «Ходьба - лучшее лекарство для человека».
Два ученых из University College London провели мета-анализ всех исследований о ходьбе с 1970 по 2007 годы. Они «прошерстили» 4295 статей, из которых вычленили 18 исследований, имеющих высокую степень достоверности. Эти исследования охватывали 459833 человек с разными заболеваниями, за ними наблюдали в среднем 11,3 года. Оказалось: регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.
Вот еще достоверные данные из семи масштабных исследований от Университета Гарварда:
* Среди 10 269 выпускников Гарварда ходьба в объеме минимум 9 миль в неделю (чуть больше 2 км в день) способствовала снижению риска смерти на 22%.
* Среди 44 452 работников медицинской индустрии – те, кто ходил не менее 30 минут в день, были на 18% меньше подвержены риску ишемической болезни сердца.
* Среди 72 488 медсестер у тех, кто ходил как минимум в течение 3 часов в неделю, риск смерти от сердечного приступа был ниже на 35%, инсульта – на 34%.
Результаты 10-летнего исследования 229 женщин после менопаузы: часть испытуемых добавили к своей обычной активности 1 милю ходьбы в день, часть - нет. У тех, кто ходил, на 82% оказался меньше риск сердечных заболеваний.
4. Другие положительные эффекты ходьбы.
Есть еще целый букет отмеченных в разных исследованиях положительных эффектов от ходьбы: уменьшение риска слабоумия (деменции), диабета, депрессии, рака прямой кишки, ожирения, болезней сосудов, эректильной дисфункции.
5. Чем ходьба лучше бега: меньше ударной нагрузки, меньше травм.
Во время ходьбы с каждым шагом как минимум одна нога контактирует с землей. А во время бега часть времени бегун проводит в полете. Приземляясь, бегуны подвергают тело стрессу, адекватному примерно трехкратному собственному весу. За милю бодрого бега ноги среднестатистического бегуна абсорбируют около 100 тонн ударных сил. Вот почему бег может как укрепить тело, так и навредить ему. В итоге риск когда-нибудь заполучить травму, связанную с физической нагрузкой во время ходьбы, весьма низкий (от 1 до 5%), а во время бега высокий - от 20 до 70%.
6. Польза ходьбы вверх по ступеням.
Исследователи из Канады мониторили 17 испытуемых возрастом в среднем 64 года во время обычной ходьбы, силовых тренировок и подьема по лестнице вверх. Выяснилось, что ходьба вверх по ступеням - самое энергозатратное занятие: примерно на 50% более затратное, чем обычная силовая тренировка. Так что ходьба вверх по лестнице – мощная нагрузка, которой не надо пренебрегать. Радуйтесь, если живете на высоком этаже (а если там еще и нет лифта – то это просто подарок вашему здоровью).
Исследование в Гарварде также показало, что люди, которые в среднем поднимались как минимум на 8 этажей в сутки – были на 33% меньше подвержены риску смерти, чем те, кто почти не поднимался по ступеням.
(По материалам Еconet.ru.)

Источник: Вечерний Николаев | Прочитать на источнике